Si vous soulevez des poids, vous devez nourrir votre corps, mais peu importe ce que vous choisissez de manger, il y a de fortes chances que quelqu’un dans votre salle de sport vous dise que votre choix de collation n’est pas le bon. Quelle est donc la « bonne » chose à manger quand on fait de l’exercice ? Et est-ce vraiment important quand vous le mangez ?
Pour être clair, nous parlons de nutrition autour d’entraînements qui impliquent de lever des poids. Si vous faites une longue course à pied, une promenade à vélo ou un entraînement par intervalles de haute intensité sur la plage, vos besoins nutritionnels seront probablement différents.
Et la vérité est que tout le monde n’a pas besoin de manger avant une séance d’entraînement, surtout s’il s’agit d’un entraînement léger. La plupart d’entre nous ne s’entraînent tout simplement pas assez dur ou assez fréquemment pour justifier un repas de cinq plats avant, et votre corps a déjà de l’énergie stockée sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. L’avantage d’avoir des calories autour de votre séance d’entraînement est qu’elles vont « épargner » certaines de ces réserves internes et prolonger votre temps d’épuisement
D’autres facteurs dépendent de la question de savoir si vous devez manger et en quelle quantité :
- Combien de temps durera votre entraînement
- Le temps écoulé depuis votre dernier repas
- Vos conditions de santé sous-jacentes et les médicaments que vous prenez
- La quantité de graisse corporelle que vous avez
Plus simplement, si vous faites régulièrement de l’entraînement musculaire intense et que vous essayez de devenir super fort, manger quelque chose avant votre séance d’entraînement vous donne plus d’énergie pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre séance d’entraînement et aide à préparer votre corps pour une récupération rapide par la suite.
Que faut-il manger avant une séance d’entraînement ?
Nous oublions souvent qu’il faudrait mettre davantage l’accent sur vous, vous, vous quand il s’agit de savoir quoi manger. En ce sens, il y a deux préoccupations principales que vous seul pouvez aborder. Premièrement, ce que vous mangez vous permet-il de garder vos esprits heureux et à l’aise ? Parce que si la nourriture vous fait vous sentir ballonné, gazeux et dégoûtant, ce n’est pas bon pour vous, quoi qu’en dise ce type au gymnase.
Avant d’en arriver à des idées concrètes sur la nourriture, il y a une deuxième considération : la taille de votre repas. Les premières étapes de la digestion peuvent prendre entre six et huit heures, et la dernière chose que vous voulez, c’est que votre repas se balade dans votre estomac lorsque vous essayez de vous accroupir. Si votre entraînement a lieu dans deux heures environ, limitez la taille de votre repas.
Prenez un repas riche en protéines facilement digestible deux heures avant la séance. Il peut s’agir d’un shake protéiné avec un fruit ou d’un yaourt grec garni de baies et d’un peu de granola. S’il n’est pas trop lourd, une protéine d’origine animale ou végétale est également suffisante.
Si vous êtes plus proche de l’entraînement environ 45 minutes, vous voudrez privilégier les aliments qui sont facilement digérés et rapidement absorbés. Il peut s’agir de quelque chose comme une banane et un supplément de protéines. En supposant que vous ayez une période d’échauffement, il s’agit en fait d’environ 30 minutes avant que vous n’entriez dans la salle de sport et que vous ne vous échauffiez.
Quoi manger après votre entraînement
Les nutriments essentiels sont nécessaires après un entraînement intensif, les glucides et les protéines étant les principaux points d’intérêt. Il est également nécessaire de boire beaucoup d’eau et parfois une boisson de récupération pour le sport pendant les longues séances d’exercice afin de se réapprovisionner en liquide.
La perte moyenne de sueur pendant l’exercice est d’environ 0,5 à 2 litres par heure, avec une diminution des performances après 60 à 90 minutes d’exercice. En règle générale, toute perte de poids supérieure à 2 % pendant les exercices entraîne une baisse significative des performances et un poids supérieur à 4 % peut provoquer des maladies liées à la chaleur.
L’apport alimentaire est un élément clé de la réussite sportive avant et après l’entraînement. Les athlètes utilisent une série de stratégies alimentaires pour améliorer leurs performances, notamment en consommant des glucides et surtout des protéines après les programmes d’entraînement. Ils s’efforcent également de maintenir une hydratation adéquate pendant et après l’entraînement physique.
Il est également démontré que le fait de manger des protéines supplémentaires dans l’heure qui suit l’exercice améliore les réserves de glycogène des muscles.
Les entraînements intensifs laissent les muscles à court de carburant. Sans nutriments adéquats pour restaurer les réserves de glycogène épuisées, l’équilibre protéique resterait négatif. Sauter des repas après l’entraînement peut contribuer à un déséquilibre ou à un environnement physiologique négatif non propice à la construction du tissu musculaire ou à la réparation des tissus endommagés par l’exercice.
L’objectif est de maintenir un équilibre protéique positif ou net obtenu en consommant des quantités adéquates de macronutriments avant, pendant et surtout après l’exercice. Il a été démontré que les athlètes consommant à la fois des glucides et des protéines immédiatement après l’exercice ont un meilleur taux de synthèse des protéines musculaires.
La préparation des aliments après l’entraînement fait également partie du plaisir de maintenir un corps et un mode de vie sains. Vous trouverez ci-dessous un échantillon de repas qui peuvent être dégustés après une bonne séance d’entraînement.
- Riz brun et poitrine de poulet désossée et sans peau
- Œufs brouillés
- Beurre de cacahuètes
- Smoothie puissant
- Quinoa
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